L o a d i n g . . .
鶏胸肉
1枚(170g)
水
2リットル
セロリの葉
2本分
レモンの輪切り
1パック
小麦粉
1/4カップ
塩
少々
白ワイン
大さじ3
水
1+1/2カップ
水菜
1わ
長ねぎ
1/2本
セロリ
1本
ジャンボピーマン(黄)
1個
さやいんげん
10本
炒り白ごま
大さじ1
▼ ホットソース
豆板醤
小さじ1/2
ごま油
大さじ1
米酢
大さじ1+1/2
しょうゆ
大さじ1+1/2
塩、こしょう
各少々
● 塩
1
鶏肉は皮と余分な脂を除く。
2
鍋に水、セロリの葉、レモンを入れて煮立てる。ボウルに小麦粉、塩、白ワイン、水を合わせ、泡立て器で混ぜながら鍋に加える。再び煮立ったら鶏肉を入れ、紙で落としぶたをして10分ゆで、そのまま冷ます。水気をふき、手で細かく裂く。
3
水菜は5cm長さに切り、長ねぎは芯を除いて5cm長さのせん切りにする。セロリは筋をとって5cm長さの短冊切りにし、ピーマンはヘタ、種、ワタを除いて3cm長さの細切りにする。さやいんげんは固めに塩ゆでし、5cm長さに切る。
4
(3)の野菜を器に盛り、鶏肉をのせ、炒りごまをする。小鍋にホットソースの材料を合わせ、食べる直前に熱してまわしかける。
皮つき胸肉(上)1枚(170g)から皮と脂を除くと(下)、エネルギーは141kcal下がる。
ヘルシーな分だけパサつきがちな胸肉。小麦粉入りのゆで汁でゆでると肉の表面に膜ができ、しっとりおいしくゆで上がる。一度に2~3枚をゆで、冷蔵庫で保存すればすぐに使えて便利。
胸肉というとパサついてイヤ!という方も、コツさえ覚えればしっとりと出来上がります。(ポイントは小麦粉と水)
茹で上がりは冷めるまで紙ぶたをしたまま冷ますこと。
とっても量がたっぷりなので、ソースの量が少なく感じるかもしれません・・・!?必ず煙がでるまで熱くしてから野菜にかけてカサを減らします。
<献立のヒント> ・豆腐のスープ ・カリカリトースト(かみ応えのあるものを)
このレシピの先生
松田 美智子 先生