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さんまは頭を落とし、腹側を切って腹ワタを除き、流水で洗い、水気をふく。頭側から包丁を入れ、中骨の上を滑らせるようにして、尾までおろす。返して反対側も同様にして三枚おろしにする。腹骨をそぎとり、長さを半分に切り、塩をふり、しばらくおいて水気をふく。焼く直前にこしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。

野菜ソースを作る。玉ねぎは縦半分に切って縦薄切りにする。にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにし、ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、斜め細切りにする。以上を耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)に3分かける。

ボウルにマスタード、酢、塩、砂糖、しょうゆ、油を入れて混ぜ、(2)の野菜を加えてあえる。

フライパンに油大さじ1+1/2を熱し、(1)のさんまを皮目を下にして入れる。焼き色が薄くついたら返し、2～3分焼いて火を通す。器に盛り、(3)の野菜ソースをかける。