授業復習 ｜ 世界一受けたい授業

＜作り方＞
・冷やご飯のぬめりを冷水でとる
・茶碗に盛り、氷水をかける

食べやすいだけでなく、冷やすことによって
温かいご飯よりも摂取カロリーが抑えられて脂肪がつきにくい
レジスタントスターチ（消化されにくいでんぷん）が
できます。

小腸で消化・吸収されにくいという点では、
レジスタントスターチは食物繊維と
よく似た性質と言うことができ、食物繊維と
同じように大腸内をきれいに掃除してくれます。

■特製レジスタントサラダ

【材料】約4人分
・じゃがいも…2個
・にんじん…1/2本
・たまねぎ…1/2個
・かぼちゃ…1/4個
・マヨネーズ…大さじ4
・塩…少々
・こしょう…少々

【作り方】
1.じゃがいもは皮をむき、8等分に切る
　かぼちゃは種とワタを取り、ジャガイモに合わせて切る
　にんじんは小さい角切りにする
　玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておく
2.じゃがいもとかぼちゃを鍋でゆでる（約10分）
　にんじんも別でゆでておく
3.ザルに上げ水気を切り、鍋に戻して中火で水分を飛ばす
4.じゃがいも、かぼちゃをボウルで潰し、
　にんじんとたまねぎ、マヨネーズを混ぜ、
　塩コショウで味を調え、冷蔵庫で冷ます

ジャガイモは、調理してから冷やすことによって
レジスタントスターチが2倍以上増えます。
また、カボチャは元々レジスタントスターチが多い食べ物です。

■冷製クリームパスタ

【材料】約4人分
・細めのパスタ…200g
・塩（ゆでる用）
・氷水
・トマト…2個
・らっきょう甘酢漬け…50g
・きゅうり…1本
・ヨーグルト…400g
・味噌…80g
・カレー粉…小さじ1程度
・オリーブオイル…大さじ2
・こしょう…適量
・ひよこ豆などの煮豆…適量

【作り方：ソース】
1.トマトは1cm角に、らっきょうは粗いみじん切りに、
　きゅうりは薄切りに切っておく
2.味噌とヨーグルトを混ぜる
3.2に1とこしょう、オリーブオイル、カレー粉を混ぜる
4.冷蔵庫で冷やす

【パスタ】
1.湯1Lに対し10gの塩を入れて沸騰させる
2.麺を入れて表示+1～2分で柔らかめに茹でる
3.ザルにあげ流水で洗いぬめりをとる
4.氷水でしめる
5.クッキングペーパー等で麺の水をしっかりきっておく

⇒麺に冷えたソースをかけ、
　煮豆（適量）を乗せて完成

パスタも冷やすとレジスタントスターチが多い食べ物です。
そこに生クリームの代わりにヨーグルトを使うことで
ビフィズス菌を摂ることができ、でんぷんが豊富なカレー粉と、豆類の レジスタントスターチも一緒に摂ることで
大腸に善玉菌を増やすことができます

■冷製リゾット トマト風味

【材料】約4人分
・タイ米…1カップ
・水…1カップ
・トマトジュース（食塩不使用）…2カップ
・黄パプリカ…1個
・塩…適量
・コショウ…適量
・タバスコ…適量
・粉チーズ…適量

【作り方】
1.タイ米を表示通りに炊く
2.パプリカを1cm角に切る
3.鍋に炊けたごはん、水、トマトジュースを加えて
　中火で煮こむ（約10分）
4.塩、コショウを入れひと煮立ちしたら火を止め、
　パプリカ、タバスコを入れて混ぜる
5.冷蔵庫で冷やす
6.お好みで粉チーズをかける

日本のお米よりもタイ米の方が
レジスタントスターチが多く含まれています。
また、同じ白米でも精米する前の玄米は
より消化されにくいのでレジスタントスターチの
効果がより期待できます。