L o a d i n g . . .
材料 (4人分)
そばの実(そば米)
3/4カップ
玉ねぎ
１個
にんじん
１本
セロリ
１本
じゃが芋
１個
トマト
(大)１個
鶏こま切れ肉
150g
白ワイン
1/2カップ
スープの素
２個
塩
小さじ１
こしょう
少々
しょうゆ
小さじ２
●オリーブ油
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作り方
1
じゃが芋、玉ねぎ、にんじん、セロリは１cm角に切り、じゃが芋は水にさらします。トマトは皮を湯むきにして種を除き、他と同じ大きさに切ります。
2
鍋にオリーブ油大さじ２を熱し、玉ねぎ、にんじん、セロリを順に入れて炒め、鶏肉も加えて炒めます。鶏肉の色が変わったら白ワイン、湯５カップ、スープの素を加え、中火で10～15分煮ます。
3
(2)にじゃが芋とトマトを加え、さっと水洗いして水気をきったそばの実を加え、さらに約10分煮ます。
4
そばの実が好みのやわらかさになったら塩、こしょう、しょうゆで味をととのえます。好みで食べるときに粗びき黒こしょうをふります。
●そば米･･･
そばの実をゆでたのち乾燥し、殻をむいたもので、むきそばともいう。そばには必須アミノ酸のリジンが多く、血管を強くするルチンも豊富。ごはんに炊き込んだり、雑炊にする。
お弁当のヒント
●通学・通勤弁当
Ａ ピラフ そばの実入り野菜スープの具を使いまわす。鶏肉、にんじん、玉ねぎ、セロリをさいの目に切ってバターで炒め、温かいごはんを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで調味する。 Ｂ えびのハーブバターソテー Ｃ キーウイフルーツ
アドバイス
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野菜は大きさをほぼ切り揃えます。
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そばの実はリジンやルチンが豊富です！
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洗いすぎると栄養まで逃げてしまうのでさっと洗うこと。
このレシピの先生
小川 聖子 先生
