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オクラはガクのまわりをぐるりとむき、塩少々をこすりつけて洗い、1cm幅に切る。トマトはざく切りにする。ピーマンはヘタと種を除き、1cm大に切る。玉ねぎはみじん切りにする。

鍋にオリーブ油大さじ2、にんにく、玉ねぎを入れて中火にかけ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。小麦粉小さじ2を加え、なじむまで炒める。

水3カップ、(1)のトマト、オクラ、ピーマン、さっと洗ったシーフードミックスを凍ったまま加えて強火にし、ひと煮立ちしたらアクをとり、カイエンペッパーとオレガノを指でもみながら加えて混ぜる。ふたをして弱火で5分ほど煮て、塩で調味する。