四季折々の旬の食材、

その最も美味しい食べ方を徹底調査するコーナー

第４回目は高い栄養価を持つ「鮭」

 

■超ヘルシー　秋鮭と秋野菜のシチュー

材料：

生秋鮭（２切れ）、

玉ねぎ（１／２個）、

カリフラワー（１／２個）、

マッシュルームとエリンギ（合わせて１００ｇ）

豆乳（３００ｍｌ）、

みそ（大さじ１）、

酒かす（大さじ１／２～１）

塩（少々）、

こしょう（少々）、

小麦粉（少々）、

サラダ油（適量）、

コンソメスープの素（小さじ１）、

湯（２００ｍｌ）、

水菜（適量）

 

１　鮭を食べやすい大きさに切り、塩、こしょうを振り小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油（大さじ１／２）を熱し、鮭を両面香ばしく焼いて取り出しておく。

 

２　フライパンの汚れをサッと拭いて、油（大さじ１／２）を足し玉ねぎなどの野菜を炒める。湯とスープの素を注いでフタをして野菜が柔らかくなるまで煮る。

 

３　鮭を戻しいれる。みそと酒かすを煮汁少量で溶いて加える。最後に豆乳を加え煮立つ直前で火を止める。味を見て塩で調整。器に持って水菜のざく切りを散らして出来上がり。

 

■油で揚げない　ポテ鮭コロッケ

材料：

甘塩鮭（１切れ）

じゃがいも（２～３個）

バター（１０ｇ）

塩（少々）

こしょう（少々）

ポテトチップス【コンソメ・のりしお・うすしお】（各適量）

酒（少々） 

 

１　塩鮭は、酒少々を加えた湯で茹でる。ぐらぐら煮ると旨みが出てしまうので沸騰させない温度で２分ぐらい。取り出して粗熱が取れたら皮や骨をのぞいてざっとほぐす。（これをフライパンで炒めて水分を飛ばせば、鮭フレークの出来上がり）

 

２　じゃがいもは皮をむいて、４等分に切って水にさらし、耐熱容器にいれラップをして６分加熱する。熱いうちにつぶし、バターと塩、こしょうを加え混ぜる。

 

３　鮭を加え、さっくりと混ぜてコロッケのタネを作る。８等分にして、平たい丸型にまとめる。

 

４　ビニール袋にポテトチップスを入れ細かく潰す。丸めた(3)のタネを加えて、全体にポテトチップスをまぶす。

 

５　オーブントースターで、５～６分焼き、ポテトチップスが香ばしく色づいたら出来上がり。