突撃！隣のダンナさんヤセさせごはん
2014.01.21｜レシピ
雑誌「saita」読者で結成された
「ダンナさんヤセさせ部」のカリスマ主婦たちが考えた
ダンナさんヤセさせごはんを徹底調査！
○食事だけでダンナさんを１年で?２５kg減！
ダンナさんヤセさせ部 髙花可奈さん
（※カロリーは番組調べです）
★揚げないおからメンチカツ
１個１４７kcal (通常のメンチカツ １個２８２kcal）★
【材料（３個分）】
鶏ひき肉（５０g）
おから（４０g）
キャベツ（９０g）
顆粒コンソメ（大１）
玉ねぎ（７０g）
卵（１個）
パン粉（１６g）
薄力粉（小さじ１）
サラダ油 適量
塩・こしょう（少々）
-----衣用-----
小麦粉（適量）
パン粉（適量）
溶き卵（適量）
＜作り方＞
1.玉ねぎとひき肉を塩コショウで炒め、みじん切りにしたキャベツと卵、おからと混ぜて成型。
2.パン粉を乾炒りしてキツネ色にする。
3.衣をつけたら両面にオイルスプレーで油を吹きつけ、２００度のオーブンで１０分焼いて完成。
★ごはんにもひと工夫 ヘルシーそぼろ丼
１人分 ４７４kcal（通常610kcal)★
【材料（１人前）】
白米（１２５g）
雑穀米（２５g）
糸こんにゃく（５０g）
鶏むね挽肉（５０g）
おから（２０g）
卵（１個）
砂糖（１０g）
サラダ油（適量）
しょう油 （１４g）
ほうれん草（５０g）
＜作り方＞
1.白米、雑穀に刻んだ糸こんにゃくを入れて炊飯。
2.おからとひき肉を合わせて炒め、炒めた卵とゆでたほうれん草をごはんに乗せて完成。
★ヘルシーなお麩のミートグラタン
1人分 237kcal (通常のミートグラタンは409kcal)★
【材料（１人分）】
鶏ひき肉（５０g）
お麩（１０g）
プチトマト（３個）
玉ねぎ（１／４個）
ホールトマト缶（１/２個）
コンソメ（小さじ１）
ケチャップ（大さじ１／２）
ソース（大さじ１／２）
チーズ（１００g）
オリーブオイル（５g）
塩・こしょう（適量）
＜作り方＞
1.炒めたひき肉・玉ねぎにホールトマトを加え、味付け。
2.水で戻したお麩を加えて馴染ませる。
3.耐熱皿に入れてチーズを乗せ、２００度のオーブンで１０分焼き、完成。
★お麩のみ焼き
１人分 387kcal（通常のお好み焼き538kcal）★
【材料（１人分・１枚）】
小麦粉（大さじ１）
お麩（１０g）
水（１／２カップ）
だしの素（小さじ１）
卵（１個）
豚もも肉薄切り（４０g）
キャベツ１００g
ネギ３g
サラダ油（適量）
ソース（適量）
マヨネーズ（適量）
かつおぶし（適量）
青のり（適量）
＜作り方＞
1.お麩はだし汁でもどし、そこに小麦粉、卵を入れて混ぜる。
2.お好み焼きの要領で、材料を混ぜて焼いて完成。