授業復習 ｜ 世界一受けたい授業

転倒しない体を作る体幹トレーニング

1.まず、体のラインがまっすぐなるよう意識して立ち、胸の前で両腕をクロスさせます。
2.なるべくゆっくり、3秒かけて、おへその高さまで右足の膝をあげます。
3.その状態を10秒間キープします。
左右の足で1日3回、朝、昼、晩と行うといいでしょう。

これを行うことによって、大腰筋、大でん筋、脊柱起立筋が鍛えられます。
また、腰痛改善効果も期待できます。

これで余裕のある人は、上記の方法に加え、膝を上げた際に両手で膝を抱え、
胸まで足を引き上げると負荷がかかり、難しくなります。
さらに余裕がある場合は座布団など足場が不安定な状態で挑戦してみましょう。

※周りに注意して行ってください
※膝や腰に痛みを感じる方は無理をしないようにして下さい。

疲れない体を作るトレーニング

1.両足を前後に開き、前に出した足を少し曲げて体重を乗せる。
2.肘をぐっと肩甲骨に引き付けるようにする。
3.後ろ足を浮かします。
4.この状態で10秒間キープ!
左右10秒づつ　1日3回行うといいでしょう。

これを行うことで、僧帽筋、広背筋、大でん筋を鍛えられ、
猫背や肩こりの改善、予防が期待できます。

これで余裕のある人は、肩甲骨を引き締めながら、
腕の上げ下げをゆっくり10回行うと、負荷がかかります。
さらに余裕がある場合は座布団など足場でチャレンジしてみてください。

※周りに注意して行ってください
※膝や腰に痛みを感じる方は無理をしないようにして下さい。

引き締まったウエストを作るトレーニング

1.横になって、肘で上半身を支える。この時、頭が下がらないように注意します。
2.膝を90度曲げます。
3.その状態から、3秒かけて、腕を前に出し、骨盤を浮かせます。
4.その状態で10秒キープします。
左右10秒づつ　1日3回行うといいでしょう。

これを行うことによって、腹横筋、大でん筋、腹斜筋が鍛えられ、
ダイエット効果も期待できます。

これで余裕のある場合は、頭、足一直線にした状態で、
3秒かけて腕を前に出し、骨盤を浮かせます。
この時、骨盤が傾かないように注意します。
これで10秒キープします。一日に左右10秒、3回やると効果的です。

※周りに注意して行ってください
※膝や腰に痛みを感じる方は無理をしないようにして下さい。