その道を極めたプロフェッショナルがテストを作成 
世界でたったひとつのプレミアムなテストで最先端の情報を学ぶ?
今回のテーマは.・・・「美ボディー」
 

＜出演者＞
ぺこぱ
岩村なちゅ
トレーナー　つむらみお

＜ご紹介内容＞
〜トレーニング編〜
◆骨盤のゆがみを調整するストレッチ
◆ぽっこりお腹を解消する呼吸法
◆自宅で簡単にできる有酸素運動

〜食事編｜
◆美ボディーレシピ

「豆乳スープ」
＜材料＞（※２人分） 
サラダチキン…１００ｇ 
キャベツ…５０ｇ　（スーパーで売っているカットキャベツでもOK）
えのき&ぶなしめじ…１００g　（スーパーで売っているきのこミックスでもOK）
水…２００ｍｌ
無調整豆乳…２００ｍｌ
みそ…大さじ２
ほうれん草…５０ｇ
麦…大さじ３
 

＜作り方＞
①「サラダチキン」「キャベツ」「きのこ類」を一口大に切る 
②鍋に水３００mlを入れ沸騰したらそこに①を入れる
③キャベツがしんなりしてきたら「無調整豆乳」「みそ」を入れる
④そこにほうれん草を加えたら一煮立ちさせて完成
 

「美ボディーグラタン」
＜材料＞（※１人分） 
絹豆腐…１５０ｇ 
サラダチキン…５０ｇ
卵…１個
ブロッコリー（小房）…６個
とろけるチーズ…５０ｇ
味噌…小さじ１杯
 

＜作り方＞
①耐熱皿に水小さじ１と味噌小さじ１を入れ溶かし、卵を割り入れて混ぜる 
②絹豆腐はスプーンで４～５等分、サラダチキンは１口大にほぐしながら
　「①」の耐熱容器に入れる。
　そこに、ブロッコリーととけるチーズをのせる
③ふんわりとラップをし、６００ｗのレンジで３分加熱。
　取り出したらグリルまたはトースターで１～２分加熱して焼き目をつける
 

「バスクチーズケーキ」
＜材料＞（※４人分） 
クリームチーズ…１００ｇ 
はちみつ…大さじ２
ギリシャヨーグルト…２００ｇ　
卵…１個
おからパウダー…大さじ２
レモン汁…大さじ１
 

＜作り方＞
①ボウルでクリームチーズを練り、はちみつを加えて混ぜる。
　さらに、ギリシャヨーグルト、卵、おからパウダー、
　レモン汁を加えてその都度混ぜる
②クッキングシートを敷いた型に流し入れて、
   底を空気抜いてトントン叩き空気を抜く
③１８０度に予熱したオーブンで４５分焼き、粗熱をとって冷蔵庫で冷やす

「年に１００回以上〇〇する人」
「年に１００万円以上〇〇に使う人」など、
「１年で１００以上の時間とお金を費やしている人」から
それだけハマれる魅力と理由を紐解いていくコーナー。
 

＜出演者＞
　篠原光アナウンサー
 

＜今回の年１００さん＞
★管理栄養士　渡邊元美さん


◆放送で紹介したレシピ◆

「カレー風味のおかずおでん」



＜材料＞（※１人分）
豚バラ肉…２枚
ウインナー…１本
鶏手羽元…１本
焼きちくわ…1/2本
好きな練り物…２品
（今回はさつま揚げと鰯のつみれを使用）
油揚げ…1/2枚
ごはん…５０g
冷凍シーフードミックス…３０g
固形チーズ…半分（約８g）
ゆで卵…１個
ミニトマト…３個
いんげん…４?５本
大根（下ゆでしたもの）…１００g
水…５００mlほど
おでんのつゆの素…約１０g
カレー粉…大さじ１
 

＜作り方＞
①鍋の中に、水・おでんのつゆの素を入れる
②①の鍋に味の染み込みにくい大根とゆで卵を入れて、先に煮込んでおく
③練り物を湯通しする
④インゲンはさっと湯通しし、ミニトマトを湯むきする。
⑤豚バラ肉に塩・コショウをして巻き竹串にさす。
⑥油揚げの中にごはん・チーズ・冷凍シーフードミックスを入れて楊枝でとめる。
⑦鍋の中にトマト・インゲン以外の具を入れて３０分ほど煮込み、アクを取る
⑧カレー粉・巾着を入れて１０分程煮る。
⑨トマト・インゲンを入れ２～３分煮て出来上がり。
 

「すき焼き風ハンバーグ」



＜材料＞（※１人分）
●ハンバーグ
ひき肉…１００g （今回は豚ひき肉を使用）
玉ねぎ…５０g
溶き卵…１０g
パン粉…４g
サラダ油…小さじ１
コショウ…少々
塩…少々
 

●その他の具材
木綿豆腐…８０g
えのき…１５g
春菊…５０g
しいたけ…２個
白菜…１００g
温泉卵…1個
 

●わりした
料理酒…大さじ２
みりん…大さじ２
しょうゆ…大さじ２
砂糖…小さじ２
和風顆粒だし…小さじ1/4
 

＜作り方＞
①玉ねぎをみじん切りする。
②豚ひき肉・みじん切りした玉ねぎ・パン粉・溶き卵・塩・コショウを入れてよくこね、ハンバーグの種を作る。
③えのき・シイタケを白菜・春菊を洗って食べやすい大きさにカットする。
④砂糖・みりん・しょうゆ・砂糖・和風顆粒だしで割り下を作る。
⑤フライパンを熱し、ハンバーグの両面を焼く。
⑥割り下を入れ、白菜・えのき・シイタケ・木綿豆腐を入れて煮込む。
　３分したらハンバーグ裏返ししてさらに３分。
⑦温泉卵を作る。
　マグカップに水１００ｍｌ、その中に卵を割り入れ楊枝で穴をあけて５００Wのレンジで１分温める
（容器によって異なるので１０秒ずつ加熱で調整）
⑦温泉卵をのせたら出来上り。
 

「中華コーンクリーム鍋」



＜材料＞（※１人分）
●鍋の材料
鶏手羽中…４〜５本
千切りゆでたけのこ…５０g
しいたけ…３個
チンゲンサイ…１束
にんじん…５０g
木綿豆腐…８０g
しょうが…２かけ
卵…１個
水…３５０ml
コーンクリーム缶…１５０ml
鶏ガラスープの素…大さじ１
塩…小さじ1/2
 

●〆の酸辣湯麺

即席麺…１人前
ニラ…１０g
酢…大さじ３
鶏ガラスープの素…適量（鍋のスープが少ない場合に足す）
しょうゆ…大さじ１
にんにくすりおろし…少々
卵…１個
ごま油…適量
ラー油…適量
すりごま…適量
 

＜作り方＞
①野菜を切る（生姜・人参は千切り）
②土鍋に水・鶏ガラスープの素・塩・スイートコーンクリーム缶を入れて
煮立ったら溶き卵を入れてスープを作る。
②全ての具を入れて蓋をして煮込む（沸騰したら弱火で５～６分）
 

●酸辣湯麺
①スープが減っていたら土鍋に水と鶏がらスープを足し、
　にんにくすりおろし・しょうゆ・お酢・ごま油を入れて、煮立ったら即席麺を入れて煮込む。
②仕上げに溶き卵をまわし入れニラをのせてひと煮たちしたら、すりごまをかければ出来上がり。
 

「明太ライスグラタン」



＜材料＞（※１人分）
ごはん…２００g
明太子…一腹
スイートコーン…２０g
ほうれん草…３０〜４０g
ポタージュスープの素…１袋（１７gほど）
牛乳…１５０ml
ピザ用とろけるチーズ…３０g
 

＜作り方＞
①ほうれん草を洗い、３センチほどにカットして耐熱皿に入れて５００Wのレンジで３０秒加熱する
（粗熱が取れたらキッチンペーパーで水分取っておく）
②明太子の身をほぐす。
②グラタン皿にご飯を盛り、明太子をご飯の上にまんべんなくのせ、ほうれん草と、スイートコーンをちらす。
③鍋に牛乳を沸かし、ポタージュスープの素を入れて混ぜ、もったりとするまで弱火で加熱する。
④②に③をかけ、チーズをのせてトースターできつね色になるまで焼く。

髪に悩みのある方、自分を変えたいと思っている方を、
今話題の美容師の元へ連れて行き大胆チェンジ！
人気美容師のワザやこだわりを見せながら、
一人の女性が変わっていく姿を披露
今回のテーマは…「人生を変える前髪」
 

【出演者】
〈進行〉
滝菜月アナウンサー
畑下由佳アナウンサー
 

〈今回カットしたモデルの方〉
●稲葉真衣さん
●滝口すみれさん、木村さおりさん
 

〈ご協力頂いた美容師〉
●前髪の神様　及川天和さん
美容室：Mirareee Tokyo 【ミラリー トーキョー】
 

一眼レフやスマホなど、カメラを片手に様々な撮影テクニックを学びながら
絶景・グルメを堪能するヒルナン写真旅！
今回の舞台は「青梅線」沿線

 
【出演者】
陣内智則・久間田琳加・横尾涼（「Photoli」編集長）
 
 
【ご紹介内容】
＜羽村駅＞
▼羽村市動物公園
昭和５３年に開園した、様々な動物８０種類以上が飼育展示されている動物公園。
 
料金
１５歳～６５歳　４００円
　　　小中学生　１００円
※他、年齢によって料金が異なります
 
☆スマホを使って臨場感のある動物写真を撮影！
☆望遠レンズを使って柵を消す撮影テクニック

 
 
＜牛浜駅＞
▼福生アメリカンハウス
1958年に建てられた米軍ハウスを利用した、
建物の中を自由に内覧出来るコミュニティースペース。
※入場料無料
 
☆スマホを使ってスクエア写真撮影
 

 
▼THE MINT MOTEL　
“1950年代のアメリカ“をイメージしてつくられたカフェ。
オシャレで珍しい家具や小物もたくさんあり、
American Breakfast（アメリカの朝食）が味わえる

＊紹介した商品　　　
「キャット&ムーン」５８３円　
「パンプキンパッチ」５６１円　
「クリームソーダ」６６０円　　
 
☆スイーツと人物をバランス良く撮るテクニック

 

▼ウフフドーナチュウフフドーナチュ
ママたちがこどものためにひとつひとつ愛情をこめてつくる手づくりドーナツ。
地元の新鮮な食材も使うなどたくさんのこだわりがある

「ハロウィンドーナチュ」３７８円
 

＜立川駅＞
▼GREEN SPRINGS
「健康的なライフスタイル」をテーマにした大型複合施設。
 
☆噴水ショーを綺麗に撮る撮影テクニック
☆スマホのパノラマ機能を使った高い建物を撮るテクニック

 

▼goodspoon pizzeria & cheese 立川店
自家製チーズを使ったメニューが人気のチーズ専門店。
パスタやピッツァをなどを楽しめる。
　
「女王のピツッアマルゲリータ」１２８０円
「紫芋を使ったチーズマッシュポテト」４８０円
「王様のボロネーゼ」１９８０円
 

☆構図を意識した料理の撮影に挑戦

女子の間でブームの「おひとりさま」
一人でも安心して楽しめるお店や施設、サービスを体験！
その魅力や一人で行くお得感などをご紹介します！

 
＜出演者＞
　久本雅美
 

＜場所＞
　東京都　稲城市

 
＜ご紹介内容＞
●CROSS COFFEE
　サイクリングをする人たちの憩いの場。
　チョコレートを使用したチョコレートドリンクとサンドイッチが人気。

●川清園(かわせいえん)
江戸時代から創業している、歴史ある農園。
稲城市特産の「梨」と「高尾ぶどう」をはじめ、ラズベリー・ボイセンベリー
ブラックベリー・梅など、市場にはあまり出ない品種を中心に栽培・販売・加工を行う。 

●濱陶器
ご夫婦２人三脚で営む陶房。
地元の土を100％使った新たなやきものブランド「稲城焼」を開発し、
独自のやきものブランドの育成、普及に努めている。

パンダ　1,320円
おさる　1,870円
ぶたさん　1,320円　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
箸置き　550円
コーヒーカップ　1,980円〜
湯のみ　1,100円〜
ビアカップ　名入れ　4,950円〜
 

●green world cafe
京王よみうりランド駅前すぐのカフェ。
緑のオムライスや、稲城野菜の週替わりランチがオススメ。
梨カレーや、梨パスタなど梨を使った新たなメニューを展開中。

梨カレー＆コーヒーライス　1,320円
※ランチ価格、通常はスープバー＆ミニサラダ付
※２０２１年の提供は１０/２４（日）まで

いなぎ梨冷製パスタ　1,100円
※ランチ価格、通常はスープバー＆ミニサラダ付
※２０２１年の提供は１０/２４（日）まで

「年に１００回以上〇〇する人」   
「年に１００万円以上〇〇に使う人」など、  
「１年で１００以上の時間とお金を費やしている人」から  
それだけハマれる魅力と理由を紐解いていくコーナー。  
 

【今回の年１００さん】  
　年に１００軒以上のパン屋さんに足を運ぶ
　大谷りえ子さん  

   
【ご紹介内容】
★SCENE
　「エッグサンド」　６２６円
 

★Coffee and Toast Tokyo
　「ミルフィーユチーズハムカツサンド」　１８００円
　「プリンぱん」　１２００円（スタジオの分）
 

★IMANO FRUITS FACTORY （イマノフルーツファクトリー）
　「シャインマスカットサンド」　１２９６円
　「静岡温室マスクメロンサンド」　１２９６円
　「マンゴーサンド」　１０８０円
　※値段は時期によって変動します。
 

★パンパティこむぎのおはなし
　「ステーキカレーパン」　３０３円

一眼レフやスマホなど、カメラを片手に様々な撮影テクニックを学びながら
絶景・グルメを堪能するヒルナン写真旅！
今回の舞台は「青梅線」沿線

【出演者】
陣内智則・久間田琳加・横尾涼（「Photoli」編集長）

【ご紹介内容】
＜鳩ノ巣駅＞
▼鳩ノ巣渓谷
多摩川が秩父古生層を浸食して作り上げた渓谷で
500mほど続いている奥多摩きっての渓谷美といわれいる
約40mの断崖の下を流れる多摩川が
巨岩・奇岩の間を流れる姿はまさに壮大    
吊り橋（鳩ノ巣小橋）からの眺望がオススメ

☆橋と人を上手に撮るテクニックに挑戦！　

▼白丸ダム
東京都西多摩に位置する白丸ダム
魚道やエメラルドグリーンの白丸湖などが見所

☆滝や噴水をより美しく撮影するテクニックに挑戦！

＜川井駅＞
▼OKUTAMA＋
奥多摩町の廃校になってしまった旧古里中学校を拠点とし
創造的な活動を応援するコミュニティスペース

宿泊
● ドミトリータイプ（2F）
1日5,000円(税込）/1名
● 個室（3F）
1日24,000円(税込）/2~4名

ワークスペース
● 料金
通常：1日2,000円(税込）/1名

☆スマートフォンのパノラマ機能を使ってトリック写真に挑戦！

 
＜御嶽駅＞
▼ミタケテラス
豊かな自然と美しい景色が魅力のカフェレストラン
朝は売店でパンやお弁当などを販売し、ランチタイムは青梅豚や地元野菜を使ってのカフェ料理を提供

「東京抹茶ラテ」　６００円
「奥多摩やまめのフィッシュ&チップス」　７００円
「豚バラ巻き団子」 1本３５０円

☆食べ物を美味しく撮影するマル秘テクニック！

ご夫婦にまつわる質問をアンケート！
その解答のパーセンテージを当てるクイズ企画
 
【質問】
①「パートナーの携帯電話のパスワードを知っている【20代】夫婦は何パーセント？」
＜アンケート結果＞
　３５パーセント

 
②「２０２１年現在、夫の家事の分担率は何パーセント？」
＜アンケート結果＞
　２３パーセント

 
③「結婚後、投資を始めた【40代】夫婦は何パーセント？」
＜アンケート結果＞
　５８パーセント

 
※すべて番組調べ
 
【優勝賞品】
さつまいも専門店 いもこ 自由が丘店
「おいものモンブラン綾紫芋」1,980円

おうち時間が続く中で、自宅のものが増えて困った方や、家の中を整理したいと思う方が増加！ 
そんな方々が不用品をゴミではなくお金に換えたいという思いから、リユースショップに殺到！
そこで、役立つリユースショップの利用法を販売員の方に伝授してもらいながら、
お家のいらないものを売って不用品がいくらになるか査定していく企画！

＜出演者＞
進行：SHELLY
ゲスト：アレクサンダー・川崎希夫妻　
        萱沼さんご一家

＜協力店＞
トレジャーファクトリー
全国に約１５０店舗を構える総合リユースショップ
大型家具・家電をはじめ、洋服、雑貨、ブランドアイテム、
アウトドア用品など多彩な商品の買取・販売している。

おうち時間が注目を集める今！ 
有名レストランや人気スイーツ店など、様々なお店が
おうちで作れる公式レシピをSNSなどで次々と公開！
いつもの料理をワンランク上にするプロの技とは？
おうちde リッチ！洋食編！

 
【出演者】
　ぺこぱ（松陰寺太勇・シュウペイ）
　滝菜月アナウンサー

 
【挑戦するプロの味】
「資生堂パーラー」
第14代目総調理長　
倉林　龍助(くらばやし　りゅうすけ)さん
 

【レシピ】　
『トマトマカロニグラタン』
＜材料＞※４人分
【マカロニグラタン】
タマネギ…３００g
ベーコン…１００g
カットトマト…３６０g　
コンソメスープ…３６０cc
マカロニ…２５０g
エビ…８尾
ホタテ…４個
マッシュルーム…４個　
パルメザンチーズ…少々
塩、コショウ…各適量　
砂糖…ひとつまみ
 

【トマトソース】
無塩バター…２０g
薄力粉…２０g　
チキンコンソメ…３g
トマトペースト…６０g　
水…360cc　
塩…2g　
砂糖…2.5g　
レモン汁…5cc
 

＜作り方＞
～トマトソース～
①バターと薄力粉を混ぜ合わせる（ブールマニエ）
②鍋にレモン汁以外の材料を入れ、よくかき混ぜたら強火にかける
③沸騰したら弱火にし、焦がさないように１０分程煮込む
④レモン汁で味を調え、目の細かいザルでこせば完成
 

～マカロニグラタン～
①ベーコンをミンチにする
②ベーコンミンチを炒めてほぐれてきたら、タマネギのみじん切りを加えてさらに炒める
③カットトマトとコンソメスープを加えて塩、コショウ、砂糖で味を調える
④マカロニを表示の半分強の時間でかためにゆでる
⑤ゆでたマカロニを③に加えて軽く煮込み、バットにあけ氷水をあててよく冷やす
⑥マカロニ1人前を鍋にとり、コンソメスープを加えて温める
⑦ソテーしたエビ、ホタテ、マッシュルームを合わせてグラタン皿に盛る
⑧トマトソース、パルメザンチーズをふりかけ、200℃のオーブンで約８分焼く

『オムライス』
【チキンライス】    
＜材料＞※４人分
ご飯…４００g
鶏肉（もも）…１５０g
タマネギ…１００g
マッシュルーム（薄切り）…１００g　
トマトケチャップ…１００g
トマトペースト…１５g　
無塩バター…４０g
パルメザンチーズ…５g
塩、コショウ…各適量
 

＜作り方＞
①鶏肉は２～３cm角に切り、タマネギはみじん切りにする
②鍋を弱めの中火にかけバターを溶かしたら、鶏肉を表面が白くなるまで炒める
③タマネギを加えて軽く炒め、マッシュルームを加える
  タマネギが透き通るまで炒めたら塩、コショウで味を調える
④トマトケチャップ、トマトペーストを加えて、焦げ付かないように１０分ほど煮詰める
⑤具材が底につくぐらい水分が飛んだら火を止めて、バットに移して粗熱を取る
⑥フライパンにバターを溶かしてチキンライスのタネを入れて温める
  ご飯を加えて塩、コショウで味を調える
⑦火を止めてチーズを振り、混ぜ合わせたらチキンライスの完成
 

【オムライス仕上げ】
＜材料＞※１人分
卵…３個　
無塩バター…５g
生クリーム…小さじ１

＜作り方＞
①溶きほぐした卵に生クリーム、塩少々を加えて混ぜ合わせたら、目の細かいザルでこす
②フライパンを中火にかけ、バターを溶かしたら
  卵液を流し入れて菜箸で円を描くように細かくかき混ぜる
③表面がとろとろ状態で汁気がなくなってきたら、半熟になる少し前に一旦火からおろす
④卵の中心にチキンライスをのせる
⑤フライパンを再び火にかけて、ご飯をレモン形に包んだらフライパンの端に寄せる
⑥形が整ったら手前に回転させるように一気にひっくり返す
⑦皿に盛り、トマトソースをかけて完成