一般的な唐揚げ定食のカロリー793kcalをダイエットレシピで490kcalまで減らします。
・ モモ肉をムネ肉に代え、皮をはぐ
・ 米粉を使って揚げる
・ エリンギのバター炒めをまいたけの甘酢漬けに代える
・ ひじきの煮物をオイスターソース炒めにし、糸こんにゃくでかさ増し
鶏肉のから揚げ 材料(2人分)
皮なし鶏胸肉150ｇ
A ＊塩小さじ1/5
＊しょうゆ 小さじ1/2
＊酒 小さじ1
＊しょうが(すりおとす)小さじ1
＊にんにく(すりおろす)少量
＊こしょう 少量
米粉 適量
油 小さじ1
キャベツ60ｇ(大1枚)
にんじん15ｇ(太い部分1㎝分)
ブロッコリー80ｇ
ミニトマト 6個
塩 少量
※鶏肉は皮を除いたもも肉150ｇでもよい。
＜作り方＞
・にんじんは薄い輪切りにし、キャベツとともにせん切りにして混ぜる。
・ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、3分ほど水にさらし、水気を切る。
・鶏胸肉は1㎝厚さのそぎ切りにし、Aを絡めて5分ほどおく。
1. ブロッコリーは塩を加えた熱湯でゆで、水気を切る。
2. 鶏肉の汁気を拭いて米粉をまぶし、フライパンに油を熱し、
中火で両面を焼き色がつくまでこんがりと焼き、
混ぜたキャベツとにんじん、1、ミニトマトとともに器に盛る
ひじきとパプリカのオイスターソース炒め 材料(2人分)
長ひじき(乾燥) 10ｇ
赤パプリカ30ｇ(1/4個)
ピーマン30ｇ(大1個)
糸こんにゃく50ｇ
オリーブ油 小さじ1
A ＊オイスターソース 小さじ1弱
＊酒 大さじ1/2
＊塩、黒粗びきこしょう 各少量
＜作り方＞
・長ひじきはさっと洗い、20分ほど水に浸し、やわらか過ぎないように戻す。
長いものは切る。
・パプリカは横2㎜幅に切る。
・ピーマンは縦半分、斜め3㎜幅に切る。
・糸こんにゃくは食べやすい長さに切る。
・Aを合わせて混ぜる。
1. 鍋に糸こんにゃくとたっぷりの水を入れて火にかけ、煮立ったらザルにあげる。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、中火で1、 ひじき、パプリカ、ピーマンの順に加えて
炒め、Aを入れて炒め、器に盛る
まいたけと根菜の甘酢漬け 材料(2人分)
まいたけ 50ｇ(1/2パック)
にんじん 25ｇ(小1/4本)
かぶ 50ｇ(小1個)
※にんじん・かぶは、
大根・きゅうり・セロリでもよい。
A ＊だし汁、酢 各大さじ2
＊砂糖 大さじ1/2
＊しょうゆ小さじ1弱
＊塩 少量
＜作り方＞
・にんじんは3㎜厚さの輪切りにする。
・かぶは皮をむき、5㎜厚さの半月切りにする。
・まいたけは食べやすくほぐす。
1. まいたけは塩を加えた熱湯でさっとゆで、水気をよく切る。
2. 耐熱ボウルにAを入れ、電子レンジに30秒かけ、熱いうちに準備した野菜と1を加える。
ときどき混ぜながら、冷めるまで30分ほどおいて器に盛る。
※電子レンジの種類によって異なりますので説明書を確認してください。
クレソンとじゃがいものみそ汁 材料(2人分)
クレソン25ｇ(1/2束)
じゃがいも100ｇ(中1個)
油揚げ6ｇ(1/5枚)
だし汁350ml
味噌20ｇ(大さじ1強)
＜作り方＞
・クレソンは茎ごと2㎝長さに切る。
・じゃがいもは1㎝厚さのいちょう切りにして水にさらし、水気を切る。
・油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、縦半分に切ってせん切りにする。
1. 鍋にだし汁、じゃがいも、油揚げを入れて火にかけ、
煮立ったらふたをして弱火で8分ほどじゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
2. 1に味噌を溶き入れ、クレソンを加えて再び煮立ったら火を止め、器に盛る。
