5月30日（木）日本テレビほかで放送の「バゲット」では、快眠術を特集。

これから寝苦しい季節がやってくるが、睡眠不足は心と体に様々な影響が。しかし快眠することでより健康に、美しく。そのように提唱するのは、睡眠コンサルタントで生活情報サイト「All About」布団・寝具ガイド担当の友野なおさん。千葉大学大学院で「健康と快眠」について研究するスペシャリスト・友野さんに、クイズ形式で快眠術を解説いただいた。

©︎日本テレビ

第1問
毎日なるべく決まった時間にした方がいいのは？
A.起床時間 B.就寝時間　

正解は、Aの起床時間。

「実は起床時間を揃えた方が体内時間が乱れない」「体内時計が乱れてしまうと、どうしても睡眠と覚醒のリズムが乱れたり、睡眠障害の原因になったりしてしまう」と友野さん。

「朝6時か7時くらいが（起床時間の）ゴールデンタイム」だそう。また、起きたら真っ先にすべきこととしては、空を見上げるなど「太陽の光を15秒間」見ること。これにより「体内時計がリセットされ」「見た時から14〜16時間後に眠くなる予約のスイッチが脳の中で押される」そうだ。

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第2問
朝食にオススメの食べ物は？
A.フルーツ B.卵

正解は、Bの卵。

「朝にタンパク質を摂ることが夜の快眠につながります」「タンパク質の中に含まれる成分が、昼間、元気を後押しするセロトニン。このセロトニンが夜になると睡眠ホルモンのメラトニンとなって、我々の快眠をサポートしてくれるんです」と友野さん。

また、朝食を抜きがちな人もいるが、朝食は「睡眠中は想像以上にエネルギーが使われていて体がガス欠状態になるのでしっかり摂っていただきたいですし、起床後1時間以内に摂っていただくことで、体が活動モードに切り替わる」と重要な存在なのだ。

第3問
お昼寝におススメの時間は？
A.20分 B.1時間　

正解は、Aの20分。

「昼寝をとることで午後のパフォーマンスが上がることがメリット」とのこと。ただ、ルールが三つあると友野さん。

一つ目は「20分以内」。「20分以内だと病気のリスクが下がるということがある項目の病気にとってはわかっているんですが、長く寝てしまうと今度はリスクになってしまう」。二つ目は「午後3時まで」。「午後3時を超えてしまうと夜の睡眠に影響が出てしまう」ため。三つ目は「座った姿勢のまま」。「ベッドではなかなか20分で起きづらくなってしまう」ためだ。理想の昼寝の姿勢は「座ったまま壁に頭を置いて（頭を）立てたまま」とのこと。

第4問
夜寝る前にオススメの運動は？
A.ジョギング B.ストレッチ

正解は、Bのストレッチ。

「人は疲れると眠くなるので、運動を昼間やることはオススメですが、夜9時以降に激しい運動をしてしまうと快眠が妨げられることがわかっています」と友野さん。夜9時から「だんだん体がおやすみモードに入っていく」そう。

また、友野さんが就寝前にオススメするのが「スリープ・セレモニー」。まずは椅子に座り、

1. 顔や手足をはじめ全身にギュッと思いっきり力を入れて、5秒間キープ。手は拳を握り、つま先は天井に向いている状態。
2. 5秒経過したら、息を吐きながら思いっきり全身の力を抜いて、ガクンと脱力しする。（画像は脱力した状態）

という動きを3〜5回繰り返す。これは筋弛緩運動と言われるストレッチで、「アメリカ発祥（のストレッチ）で、入眠をスムーズにしたり、全身を一回緊張させてリリースされるのでリラックスをして血流がよくなり眠りやすくなるということがわかっています」というもの。

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第5問
暑い夜、寝るときにエアコンはどうすべき？
A.つけっぱなし B.3時間にタイマーをセット

正解は、Aのつけっぱなし。

「暑さで寝苦しい等、環境が悪いときは我慢せずにエアコンを使っていただきたい」という友野さんがオススメするエアコンの使い方は「就寝1〜2時間前から、25〜26度で壁を徹底的に冷やす」後、寝る直前に「27度まで上げて朝までつけっぱなし」というもの。

寝苦しくなって途中で目を覚ますことを防ぐ理由として、就寝中に成長ホルモンと呼ばれる別名「天然の美容液」がたくさん分泌され、特に眠り始めの3時間が分泌のピークである点も紹介された。

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このようなちょっとした配慮やコツが、快眠につながる。これからの寝苦しい季節に実践してみては？
 

※記事の内容は放送時のものです。