7月1日（水）日本テレビほかで放送の「バゲット」では、納豆の食べ方を特集。

栄養豊富な納豆は、実はダイエットや美肌効果が期待できる。納豆に含まれるナットウキナーゼは血流を改善し、美肌につながる。さらに納豆菌や食物繊維は腸内環境を整える助けになり、ダイエット効果が期待できるのだ。

その効果を高めるための食べ方について、管理栄養士で、All About「バランス献立レシピ」ガイド、老舗料亭なだ万で商品企画を行った経験を持つ小沼明美さんに解説いただいた。

■納豆に含まれる効果的な栄養素は？

まずは、豊富な栄養を含む納豆に、ダイエットと美肌に効果があるとされるどんな栄養素が含まれているのか？赤坂ファミリークリニック 伊藤明子院長監修のもと、一覧で紹介した。

▼ダイエットに効果があるとされる栄養素
ナットウキナーゼ・・・糖の代謝の改善
ビタミンB2・・・代謝に必須
たんぱく質・・・筋肉を作る
納豆菌・・・腸内環境を改善する善玉菌
食物繊維・・・善玉菌のエサになる、糖質・脂質の吸収抑制

▼美肌に効果があるとされる栄養素
ナットウキナーゼ・・・血流改善
イソフラボン・・・シミ、シワ、たるみ予防に期待
ポリグルタミン酸・・・肌の保湿機能を改善
納豆菌・・・腸内環境を改善する善玉菌
食物繊維・・・善玉菌のエサになる

■食べる時間によって期待できる効果が異なる

続いて、クイズ形式で効果的な食べ方を紹介していった。

Q.ダイエットと美肌効果を期待する場合、納豆はいつ食べると良い？
A.朝 B.夜

実は正解は「両方」！食べる時間によって期待できる効果が異なる。

「朝に食べる納豆は、ダイエット中の方におすすめです。良質なたんぱく質が日中活動する際に代謝をアップさせてくれます。一方、夜に食べる納豆は、美肌に良いとされています。睡眠中、肌のダメージは成長ホルモンが修復しますが、納豆のビタミンB群が成長ホルモンに働きかけることで、肌の修復力が高まります」と小沼さんは解説。

■納豆独自の栄養素「ナットウキナーゼ」とは？

納豆独自の栄養素、ナットウキナーゼ。これは納豆のねばねば成分に含まれる酵素の一つ。

「納豆に含まれるナットウキナーゼは、血流を改善することで代謝がアップし、脂肪の燃焼を助けてくれます。つまり、代謝が上がることで、体重増加の抑制につながります。さらに、血流が改善すると、合わせて美肌効果も期待できるそうです」と小沼さんが語るナットウキナーゼ。では、効果的な食べ方は？

Q.ナットウキナーゼを理想的に摂れる料理はどっち？
A.納豆チャーハン B.納豆そば

正解はBの納豆そば。

「ナットウキナーゼは酵素の仲間で熱に弱いのです。ナットウキナーゼの効果を期待するのであれば、納豆をあまり加熱せずに食べるのがおすすめです」（小沼さん）というのが理由。

また、熱々のご飯に納豆をのせて食べる場合も、のせてしばらくするとナットウキナーゼの効果が失われてしまうため、すぐに食べるように。

■食物繊維の効果

もうひとつ、ダイエットと美肌に効果が期待できる納豆に多く含まれている栄養素は食物繊維。

小沼さんによると、食物繊維が善玉菌のエサとなり腸内環境が改善されることで、ダイエットや美肌の効果が期待できるという。

Q.その食物繊維が多く含まれている納豆はどっち？
A.粒納豆 B.ひきわり納豆

正解は Aの粒納豆。

「粒納豆はひきわり納豆と比較して食物繊維が多いです。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善することでダイエット効果が高まります」と小沼さん。「一方、ひきわり納豆は粒納豆と比較してビタミンKが多いです。ビタミンKは骨を作るのを助けてくれます」とのことだ。

なぜ、同じ納豆なのに栄養素が違うのか？その秘密は製造工程にある。

粒納豆は「大豆を水に浸す→煮る→納豆菌をかける→発酵」という製造工程。一方、ひきわり納豆はその前に「大豆をひき割る→皮を取り除く」という工程があり、この製造工程の違いが栄養の違いにつながる。

皮がある分、食物繊維が多い粒納豆はダイエットや肌が気になる方におすすめ。ひきわり納豆は骨を作るビタミンKが多いので、成長期のお子様やお年寄りにおすすめとのこと。

■納豆のおすすめメニューは？

最後に、小沼さんおすすめのメニューを紹介。

ダイエットにおすすめのメニューは「キムチのねばねば冷やっこ」。

©︎日本テレビ

「キムチの乳酸菌と納豆菌は腸内で善玉菌として働きます。さらに納豆に加えて長芋・オクラ・めかぶのねばねば成分に含まれる食物繊維が善玉菌のエサとなることで腸内環境が改善されよりダイエット効果が期待できます」と小沼さん。

美肌効果をさらに高めてくれるおすすめのメニューは「アボカド＆トマト納豆のチーズオムレツ」。

©︎日本テレビ

「卵やチーズに含まれるたんぱく質は肌を作る材料になります。オムレツが焼きあがったら粗熱をとっておきます。そこへ、味付けたれをかけた納豆と角切りにしたアボカドとトマトを混ぜ合わせたものをかけると出来上がりです」と小沼さん。

「納豆には少ないビタミンCやビタミンEをアボカドやトマトが補うことで、肌を紫外線から守り、シミやそばかすを防いでくれます。トマトのリコピンはメラニンの生成を抑制し、トマトのβカロテンは体内でビタミンAに変化して皮膚の健康を維持してくれます」ということだ。
 

※記事の内容は放送時のものです。