栄養士

【保健体育】 佐藤 秀美 先生

◆血管を硬くする大きな原因のひとつ…ストレス！
　血管を硬くする“活性酸素の働き”を抑える「発酵トマト鍋」！ 
トマトに豊富なリコピンは、血管によくない活性酸素の働きを抑えてくれます。
しかも加熱すると、吸収力が3〜4倍ほどアップ！
そこで発酵させたトマトと発酵食品のチーズ、
さらに、塩分を排出するアボカドを入れた人気の発酵鍋をご紹介します。
 

●発酵トマトチーズ鍋

【材料】　（1人前）
水　　　　　　　　　1カップ（200ml）
発酵トマト　　　　　トマト450g（中玉3個）　
塩　　　　　　　　　5g
玉ねぎ　　　　　　　1/2個
鶏むね肉　　　　　　200g
しめじ　　　　　　　1パック
ブロッコリー　　　　1株
アボカド　　　　　　1個
ミックスビーンズ　　50g
ブラックペッパー　　適量
ナチュラルチーズ　　60g

【発酵トマトの作り方】
① トマトを1cmの角切りにする。
② 容器にトマトと塩を入れて混ぜ、フタをし、常温で2日置く（夏なら1日）。
③ トマトから空気の泡が出てきたら完成。冷蔵庫で保管する（2週間保管可能）。

【発酵トマトチーズ鍋の作り方】
① 鶏むね肉・ブロッコリーは一口大に切る。玉ねぎ・アボカドは薄切りにする。
　 しめじは石づきを切り落としてほぐす。
② 鍋に発酵トマトを入れて、水を入れ、強火で温める。
③ 沸騰したら中火にして、鶏むね肉を入れる。
④ 玉ねぎ・しめじ・ブロッコリー・アボカド・ミックスビーンズを入れる。
⑤ こしょうを適量振りかける。
⑥ ナチュラルチーズをまぶして、チーズがとけるまで煮て完成。

◆血管を柔らかくする、“青魚”を使った「サバ味噌煮缶鍋」！

イワシ・アジ・サバなどの青魚に含まれるEPAは、
血管を柔らかくし血栓ができにくくする働きもあります。
そこで豆乳ベースに人気のサバ味噌煮缶を入れた簡単鍋がオススメ！
物足りなさを感じないようにカレー粉をいれるのがポイントです！
 

●サバ味噌煮缶鍋

【材料】　（1人前）
無調整豆乳 　　 2カップ（400ml）
サバ味噌煮缶　　1缶200g　
カレー粉　　　　小さじ1半　　
にんじん　　　　1/2本（200g）
キャベツ　　　　1/4カット（300g）
小松菜　　　　　200g
厚揚げ　　　　　3/4個
舞茸　　　　　　1パック（130g）

【作り方】
① キャベツ・小松菜はざく切りにする。にんじんは短冊切りにする。
　 まいたけは手でほぐす。厚揚げは食べやすい大きさに切る。
② 鍋に無調整豆乳を入れ、沸騰させないよう弱火であたためる。
③ サバ味噌煮缶・カレー粉を入れて軽く混ぜる。
④ キャベツ・にんじん・厚揚げ・まいたけ・小松菜を入れて、煮たら完成。
 

●睡眠の質を高めてくれる「絶品海鮮みぞれ鍋」！

寝始めから3時間の間に活躍するのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは日中の様々なストレスによる
血管のダメージを修復してくれます。
そこで睡眠改善に役立つ食材、
エビ、アサリ、鮭を使った、海鮮みぞれ鍋がオススメ！
雪景色のような美しい大根おろしの食感も楽しめます。
 

【材料】　（1人前）
水　　　　　　　　2カップ（400cc）
白菜　　　　　　　1/4カット
ブラックタイガー　6尾
紅鮭　　　　　　　2切れ
しいたけ　　　　　4個
長ねぎ　　　　　　1/2本
木綿豆腐　　　　　1/2丁
あさり　　　　　　200g（大きめ）
豆苗　　　　　　　1パック
大根　　　　　　　1/2本
ポン酢　　　　　　食べるときに少々

【作り方】
① 白菜はざく切りにする。しいたけはかさを厚めに切る。
　 ねぎは筒切りにする。豆腐は一口大に切る。大根はすりおろす。
② ブラックタイガーの殻・ワタ、鮭の皮をとり、鮭をカットする。
③ 鍋に水を入れ、砂抜きしたアサリを入れ、蓋をして、口が開くまで強火で煮る。
④ アサリを一旦あげて、白菜を入れる。
⑤ 鮭・海老・ねぎ・豆腐・しいたけ・豆苗・アサリを入れ、
 　すりおろした大根をのせ、煮る。
⑥ 器に盛り、ポン酢をかけて食べる。