スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法
ベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」の著者
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長
 | 【保健】 |
◆夏は睡眠の質がもっとも落ちやすい時期！
生活環境が変わった今年、日本人の睡眠の質が確実に低下しています。
さらに睡眠障害に陥る人の割合は、気温が25度を超えると一気に増えます！
同じ時間でも睡眠の質が悪いとダメ！免疫力が低下し、様々な病気にかかりやすくなってしまいます。
◆寝る前に体の内側の体温を下げることで、眠りに入りやすくなる！
夏、質の良い睡眠をとるためには、寝る前に体の内側の体温を下げると、眠りに入りやすくなります。
カフェインの入っていない冷たい麦茶が、体の内部を冷やすのに最適です。
ホットミルクなどの温かい飲み物は、覚醒させる作用があるのでオススメできません。
アルコールなどは寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くしてしまうのでNG。
◆あなたは大丈夫？隠れ睡眠負債の7個のチェック項目！
西野先生が考えた「隠れ睡眠負債」の7個のチェック項目です。
2個以上チェックがある方は睡眠負債を抱えている可能性が高い、4個以上の方は確実に負債がある、6個・7個あると睡眠負債の借金で破産寸前状態です。
皆さんはいくつあるでしょう？
・チェック１：寝る直前までスマホやパソコンを見ている
・チェック２：5分以内にすぐ眠れる
・チェック３：朝、目覚めるのがつらく、スッキリ感がない
・チェック４：最近、仕事や家事がはかどらない
・チェック５：気づくと、ソファーでうたた寝をしてしまっている
・チェック６：休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
・チェック７：休日明けから疲れている
※「5分以内に眠れる」は一見良さそうに思えますが、10分くらいかけてまどろみながら眠りに入っていくのが正常。布団に入ってすぐ寝てしまうのは気絶に近い状態で、あまり良くない可能性があります。
※「休日の睡眠時間が平日より90分以上長い」も人間は寝だめができないので、休日に寝すぎると体内リズムが乱れ、時差ボケのようなことが起こり、パフォーマンスが上がらない可能性があります。
◆ゆうたろうくんが実践！スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法！
隠れ睡眠負債に5つのチェックがついたゆうたろうくんが、スタンフォード式を実践！
2～3時間おきに起きてしまい、通しで眠れないことが悩みだったゆうたろうくんに、3日間スタンフォード式を試したところ、睡眠の途中の覚醒回数11回から、なんと1回に減少！その驚きの方法とは！？
◆その前に先生の研究でわかった、黄金の90分を復習！
そもそも睡眠には、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。
浅い眠りのレム睡眠はまぶたを閉じていても、実は目が動いていて脳も起きている状態。
一方、脳がしっかり休めているのがノンレム睡眠。
最初のノンレム睡眠の谷をいかに深くするかが、質の良い睡眠のためには重要です。
この眠り始めの時間を黄金の90分と呼びます。
☆★☆スタンフォード式 夏の睡眠の質をあげる方法☆★☆
①『就寝90分前に入浴をする』
…質の良い睡眠は寝る時に体温を下げることが大切！
お風呂に入ると一時的に体温は上がりますが、
そのあと、お風呂に入らない時よりも体温が下がるので、
このタイミングで入眠すると質の良い睡眠になります。ここまでの時間が、およそ90分です。
②『寝る30分前からエアコンで室温を下げておく』
…「エアコンをつけて寝ると体に悪い」と思っている人もいるかもしれませんが、
風が直接体に当たらないようにし、1〜2時間後に切れるようにタイマーセットすれば、
問題ありません。ポイントは、寝る30分前から室温を下げておくこと！
温度の目安は24℃〜28℃ぐらいで、少し涼しいと感じる程度。
※寝る直前にエアコンをつけると、室温が下がるまでの間に汗をかいてしまい、
汗が蒸発しないと体温が下がらないので、寝つきが悪くなってしまいます。
③『寝る30分前に枕を冷やす』
…頭も体の中の温度と同じように、就寝時には温度が下がります。
夏の寝苦しい夜は、それを助ける役割のために、枕を冷やします。
方法は簡単！冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて、枕の上に置いておくだけ。
30分ほどでひんやり枕ができあがります。ポイントは枕の上半分の方によせて置くこと。
※耳から下の部分を冷やしてしまうと、 逆に目が冴えてしまいます。
耳から上の部分だけ冷やすようにしましょう。
④『筋弛緩ストレッチ』
…ここまでやっても「いつも寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」という方の最終手段！
寝つきに平均60分以上かかっていた不眠症患者が、この運動を取り入れたところ、
半分以下の時間で寝付けるようになったとの報告もあります。
◆筋弛緩ストレッチ①肩
イスに座ったまま、まず、両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れます。
そのまま10秒キープ。そして一気に力を抜き、15秒休みます。
これを3回繰り返すと効果的です。
肩の緊張をほぐすことで、上半身の血流も良くなり 良い睡眠につながります。
◆筋弛緩ストレッチ②脚
脚を伸ばし、つま先を上に曲げて脚の上側の筋肉に力を入れます。
そのまま10秒キープ。そして一気に力を抜き、15秒休みます。
これを3回繰り返すと効果的です。
足には大きな筋肉があるので、全身の血流を良くする効果が期待できます。
※無理せず自分のペースで行って下さい。
◆筋弛緩ストレッチ③顔
顔全体を中心に集めるように、奥歯をかみしめながらギュッと力を入れて
そのまま10秒キープ。そして一気に力を抜き、15秒休みます。
これを3回繰り返すと効果的です。
現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちです。顔もリラックスさせると
より睡眠の質が高まります。
◆ゴールデンボンバー鬼龍院翔さんが眠れるようになった動画とは？
寝つきが悪く、ベッドに入っても4時間くらい眠りに入れない入眠障害に悩んでいた鬼龍院さん。
友人からの勧めでたき火の映像を見たところ、30分くらいで眠れるようになりました。
これは科学的にも検証されており、炎の揺らぎには「1/fゆらぎ」というゆるい揺れがあります。
その揺らぎがリラックス効果を出しています。
