【保健体育】 佐藤 義人 先生

◆① 運動背中の筋肉「多裂筋」を動かし鍛えよう！

背中の筋肉「多裂筋」を動かし鍛えると、結果として免疫力アップが期待できます。
背中に沿って縦に張り付いている筋肉が「多裂筋」、背面のインナーマッスルです。

（1）足を肩幅に開いてつま先を壁につけ、両腕を真上に伸ばします

（2）この姿勢からゆっくりと腰を落としていきますが、ポイントは胸を壁から離さないこと

（3）胸が壁から離れるまで5秒かけて腰を落とし、ゆっくり元の姿勢に戻ります
※5秒×10セットを1回とし、1日3セット、無理のない範囲でストレッチしましょう

「多裂筋」を鍛え、正しい姿勢を維持できるようになると、腸の活動が活発になり、免疫細胞のおよそ6割〜8割があるといわれている腸内環境が整い、免疫力アップにつながるのです。

【保健体育】 小林 弘幸 先生

◆② 食事 「医者が考案した長生きみそ汁」 免疫力アップ最強みそ汁！

★まずは「長生きみそ汁」の基本となるスペシャルみその作り方

【材料（10食分）】
・赤味噌…80g
・白味噌…80g
・玉ねぎ(すりおろし)…150g
・リンゴ酢…大さじ1

【作り方】
①ボウルなどに玉ねぎをすりおろす。
②ボウルに赤味噌、白味噌、リンゴ酢を加え、泡立て器で混ぜ合わせる。
③製氷皿(10等分用)に分け入れ、2～3時間凍らせる。
④完成
※1つおよそ30g(一食分)

免疫力アップにオススメなのにはもずく とオクラのみそ汁！

【材料（2人分）】
・水…300ml
・もずく…１パック（80g）
・もやし…１／２袋（100g）
・オクラ…4本
・スペシャルみそ…2つ

【作り方】
①オクラは小口切りにする
②鍋にもやしと水を入れひと煮立ちたせ、もずくと小口切りにしたオクラを加え1分程加熱
②火を止めて、スペシャルみそを入れてよく溶かせば完成

もずくに含まれる水溶性食物繊維のフコイダンが免疫力アップにつながります。

【保健体育】 西野 精治 先生

◆③ 睡眠スタンフォード式、質の良い睡眠をとるポイント 

外出自粛などによるストレスの増加や生活リズムの乱れによって、睡眠の質が下がってしまうことがあります。
質の良い睡眠をとらないと免疫力は低下してしまいます。質の良い睡眠をとるための2つのポイントを伝授！

【ポイント①】 入浴のタイミング

質の高い睡眠をとるには体温を下げることが重要なのですが、実は就寝90分前に入浴すると体温が下がるのです。90分前に40℃の湯船に15分程入ると早く寝つけて質の良い睡眠になります。

【ポイント②】 就寝前は脳を退屈な状態にする

 脳に刺激を与えると、活動を促す交感神経が優位になり眠りのスイッチが入りません。
読書をする場合は、ミステリーなどドキドキするものはNG！スマートフォンも就寝1時間程前から見ない方が良いでしょう。