今が旬！北海道のおいし〜い夏野菜を使って、1皿で理想の体が手に入る『パワーサラダ』
TEAM NACSのリーダー森崎先生が北海道の夏野菜を紹介！
さらにその野菜を使って西岡先生が パワーサラダ に変身させます！
 | 【家庭科】 |
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◆一皿で理想の体が手に入る！パワーサラダってなに？
パワーサラダ とは野菜・肉・フルーツ・魚介類・チーズ・ナッツなどが入った栄養満点の主食になるサラダです。
タンパク質や脂質、炭水化物のバランスが良く、免疫力向上や筋力アップの効果があり、痩せやすく健康的な体を作ることができます。
◆フルーツのように甘い 栗マロンかぼちゃを使って免疫力がUPするパワーサラダ
森崎先生が訪れた北海道
栗マロンかぼちゃを栽培する際に、気をつけなければいけないことがあります。それは…ツルを絶対踏まないこと！
かぼちゃは、葉っぱの下に無数のツルがあり、そこにかぼちゃが付いており、ツルを踏むたびに、ツルが潰れ、カビが生えたり腐ってしまいます。
普通のかぼちゃは1本のツルに約10個の花が咲き、実がなりますが、栗マロンかぼちゃは花を間引いて2つだけにして、実に栄養を集中させています。かぼちゃが10個の場合、ツルが痛んでもいくつか残る可能性がありますが、栗マロンかぼちゃは2個しか付いていないので、全滅するリスクが高まるのです。
豚肉と栗マロンかぼちゃのパワーサラダ
【材料】 ※1人前
豚バラ肉（薄切り） 120g
栗マロンかぼちゃ 40g
大根 100g
パプリカ 1/2個（50g程度）
ブルーベリー 25g
★ドレッシング
ヨーグルト 大さじ2
味噌 大さじ1
米油 大さじ1
はちみつ 小さじ1.5
醤油 小さじ1
【作り方】
①栗マロンかぼちゃは薄切り、大根とパプリカは細切りにします
②豚バラ肉をカリカリになるまで焼いたら一旦取り出し、栗マロンかぼちゃを弱火で約4分程加熱します
③全ての材料をお皿に盛り付け、ドレッシングをかけたら完成
栗マロンかぼちゃの食物繊維は腸内環境を整え、豚肉にはビタミンB1が多く含まれており、疲労回復効果があります。
また、ドレッシングに使用しているヨーグルトと味噌の発酵パワーにも腸内環境を整える効果があります。
◆北海道といえばジャガイモ！夏の胃腸バテを改善するパワーサラダ
ジャガイモは50種類以上の品種がありますが、その8割が北海道産です。
今回は男爵いもと紫色のシャドークイーン・ピンク色のノーザンルビーの3色のジャガイモを使って、食感も楽しめるパワーサラダ！
鶏もも肉とジャガイモのパワーサラダ
【材料】 ※1人前
鶏もも肉 100g
ジャガイモ（男爵いも、ジャドークイーン、ノーザンルビー）各1/2個（70g程度）
トウモロコシ 1/3本（50g程度）
きゅうり 1/2本（60g程度）
りんご 50g
カッテージチーズ 20g
油 適量
塩 適量
胡椒 適量
★ドレッシング
ヨーグルト 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
塩 少々
胡椒 少々
【作り方】
①ジャガイモは一口大に切り、電子レンジで3分加熱します（600W）
※電子レンジの種類によって差が出る場合があります。説明書を確認してください。 ②トウモロコシはそぎ落とし、きゅうりは乱切り、りんごは1cm角に切ります
③一口大に切り塩胡椒をした鶏もも肉を焼き、火が通ったらトウモロコシを加え一緒に炒めます
④ボウルにジャガイモ、炒めた鶏もも肉とトウモロコシ、きゅうり、りんご、カッテージチーズを入れて、混ぜ合わせます
⑤お皿に盛り付け、ドレッシングをかけたら完成
ジャガイモは消化しやすく、胃に負担がかかりにくい野菜です。トウモロコシは食物繊維が豊富で、腸を綺麗にしてくれます。また、鶏肉はタンパク質や脂質が豊富です。
◆普段スーパーで見ているカリフラワーの姿と全然違う！カリフラワーの日焼けを防ぐコツ ！ 夏の貧血を予防するパワーサラダ
普段私たちが食べているカリフラワーは蕾の部分です。収穫しないままでいると、花が咲きます。
カリフラワーといえば白色が特徴ですが、太陽に当たると日焼けして色が変わり見た目が悪くなってしまいます。
どのように日焼けを防ぐかというと…葉っぱで包んでいるのです！
売られているカリフラワーは葉っぱをカットした状態ですが、実はとても大きい葉っぱがついています。
それを一つ一つ手作業で葉っぱを中に折り込んでいくのです。ただ、包んでしまうとどれくらい成長したか分からなくなるので、収穫まで何度も開いては包んでを繰り返して、大きさをチェックしています。
カリフラワーと牛肉のパワーサラダ
【材料】 ※1人前
牛もも肉（ブロック） 60g
カリフラワー（白、紫、黄色） 各40g
ビーツ（茹でたもの） 50g
人参 20g
アボカド 1/2個
プルーン 2個
アーモンド（無塩） 25g
油 適量
塩 適量
胡椒 適量
★ドレッシング
マヨネーズ 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ1
牛乳 小さじ1
米油 小さじ1
胡椒 適量
【作り方】
①カリフラワー、牛もも肉、ビーツ、アボカドは一口大に、人参は千切り、プルーンは2等分に切ります
アーモンドは細かく刻みます
②カリフラワーは電子レンジで1分半加熱します（600W）
※電子レンジの種類によって差が出る場合があります。説明書を確認してください。 ③塩胡椒した牛もも肉を焼き色がつくまで焼きます
④全ての材料をお皿に盛り付け、ドレッシングをかけたら完成
夏場は汗をたくさんかきますが、その汗と一緒に鉄分も流れ出てしまいます。
カリフラワーはビタミンCが豊富に含まれており、牛肉には鉄分が豊富です。鉄分とビタミンCは一緒に摂ることによって、鉄分の吸収率を高めることができます。プルーンにも鉄分が豊富に含まれています。
◆海水を使って育てた 甘いトマトを使って！紫外線で荒れたお肌を改善する美肌効果のパワーサラダ
森崎先生が訪れた北海道せたな町で栽培されている潮トマトは、海洋深層水を与えて育てています。
トマトにとって塩分が混じった水は吸収しづらく、実が大きくなりません。その分、糖分を蓄える量が増すため、甘くて美味しいトマトになるのです。
サーモンと潮トマトのパワーサラダ
【材料】 ※1人前
サーモン（スライス） 60g
潮トマト 1個
パプリカ（黄色） 30g
玉ねぎ 15g
オレンジ 1/2個
★ドレッシング
オリーブオイル 大さじ1
醤油 小さじ1
粗びき黒胡椒 少々
【作り方】
①潮トマトとオレンジは半月切りにし、パプリカは一口大、玉ねぎは薄切りにします
②カットした野菜やオレンジの上にサーモンをのせ、ドレッシングをかけたら完成
トマトに多く含まれるリコピンには美肌効果があり、パプリカとオレンジに含まれるビタミンCにも同様の効果があります。
サーモンに含まれるアスタキサンチンはシミやシワを予防します。
◆北海道では珍しいナスを使って筋力がUPする
一般的なナスは細長くヘタが紫色ですが、米ナスは楕円型でヘタが緑なのが特徴です。
ナスは寒さに弱く、北海道のナス収穫量は全国最下位ですが、米ナスは寒さに強い品種で、北海道では唯一愛別町で生産されています。石狩川源流の清らかな水で育った米ナスは柔らかくとてもジューシーです！
ラム肉と米ナスのパワーサラダ
【材料】 ※1人前
ラムもも肉（薄切り） 80g
米ナス 1/4本（80g程度）
クレソン 35g
パイナップル 50g
ゴーダチーズ 20g
ポーチドエッグ 1個
くるみ（無塩） 25g
塩 少々
胡椒 少々
油 適量
★ドレッシング
米油 大さじ1
粒マスタード 小さじ1
はちみつ 小さじ1
醤油 小さじ1
【作り方】
①クレソンは食べやすい大きさにちぎり、パイナップルは一口大、米ナスはヘタをとって縦半分に切り、表面に切り込みを入れたら7mm幅程度の半月切りにします。ゴーダチーズとくるみは粗く砕きます
②多めの油をひいて米ナスを両面が色づくまで焼いたら一旦取り出します
塩胡椒したラムもも肉を焼き色がつくまで焼きます
③クレソンの上に、焼いた米ナスとラムもも肉、パイナップル、ゴーダチーズ、くるみ、最後にポーチドエッグを上にのせ、ドレッシングをかけたら完成
ラム肉には体脂肪の燃焼を促進してくれるカルニチンが豊富で、筋力アップを目指したい人にはうってつけのお肉です。また、クレソンにはシニグリンという成分が含まれていて、お肉の脂肪の消化を促してくれます。
★今回のレシピは、スーパーで購入できる野菜や食材でも美味しく作ることができます★
